以下3个动作是我在北京宝岛妇产医院尊荣会所的精品瑜伽里面学习的,介绍给各位宝妈,我们一起锻炼恢复好身材哦!
活动骨盆式
起势:身体仰卧紧贴垫子,双膝弯曲,双脚放在离臀部大约50厘米的地方。让宝宝躺在你的旁边。
动作:吸气时,下背部贴紧地板,肚脐向脊柱收缩,腹部保持平坦,屏气。呼气时,双脚紧踩瑜伽垫,以激活骨盆。然后吸气、放松,背部回到自然的姿态。在这个过程中,骨盆得到了向上和向下的活动。练习10次。
强化动作:为了让骨盆更有效地向上和向下活动,你也可以在呼气时,轻抬上半身,同时双手手掌按压大腿。在吸气时,上半身回到垫子上,屏气,骨盆也回到原位。同样是练习10次。
作用:这个动作帮你强健骨盆和腹部肌肉,并使你髋部的姿态更优美。
肩桥式
起势:仰卧,双脚分开,与肩同宽,膝盖弯曲,双脚向臀部靠近,脚趾向前。让宝宝躺在你身旁。
动作:吸气时,两个脚掌向下踩压地板,背部慢慢抬起,直到身体形成一斜线。在呼气时,两手相扣放在臀部下,双肩向背部中间靠拢,并压向垫子。再次吸气。呼气时,进一步抬高骨盆,大腿向前伸以拉伸脊柱。保持10次呼吸。在最后一次吸气时,放松脚趾、松开手指,慢慢地将背部放回地面。
作用:这个动作可以强健你的骨盆、大腿和后背,还能起到放松颈部的作用。
狮身人面式
起势:俯卧,让宝宝躺在你的面前。用手臂支撑上身,上臂紧贴垫子,肘关节在肩膀正下方。双脚伸展,耻骨压向地板。吸气并抬起胸骨,从而使脊柱成一直线,伸展脖颈。
动作:呼气,腹部向脊柱贴近,弓背,低头,骨盆抬离地板——就像有个球从你肚子下面滚过。吸气,骨盆回到地板,胸骨伸展。练习5~10次。
作用:这个动作帮你强健腹部肌肉,让背部更灵活,还可以改善体态。
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