怀孕第1个月主打营养素:叶酸
作用:防止胎儿神经器官缺陷
补充叶酸可以防止贫血、早产,防止胎儿畸形,对于神经系统的发育有着至关重要的作用。富含叶酸的食物包括:面包、面条、白米和面粉等谷类食物,以及牛肝、菠菜,龙须菜、芦笋、豆类及苹果、柑橘、橙子等。
食谱:黄鱼汤、番茄炒豆腐、酸菜鲫鱼汤、烧油菜、凉拌三丝、芝麻菠菜等等。
怀孕第2个月主打营养素:维生素C、维生素B6
作用:缓解牙龈出血、抑制妊娠呕吐
生活中的维生素C来源于新鲜的水果蔬菜,比如,青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。
重点:烹煮以上食物时间不宜过长,以免维生素C大量流失。
食谱:山楂鲤鱼鸡蛋汤、凉拌猪肝、麻酱菠菜、草莓绿豆粥、炒素什锦、什锦果汁饭等等。
怀孕第3个月主打营养素:镁、维生素A
作用:促进胎宝宝生长发育
镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要,而且也有助于骨骼的正常发育。在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁。维生素A能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的维生素A。
食谱:豆芽炒肉丝、海米拌芹菜、鱼香肝片、花生炖猪蹄、虾油拌豆腐、干蒸鲤鱼等等。
怀孕第4个月主打营养素:锌
作用:防止胎宝宝发育不良。
妈妈如果缺锌,会影响胎宝宝在宫内的生长,会使胎儿的脑、心脏、等重要器官发育不良。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等,尤其在生蚝中含量尤其丰富。但是也需要适量,每天膳食中锌的补充量不宜超过45毫克。
食谱:茭白炒鸡蛋、烧鸭肝、虾子烩豆腐、雪菜炒鱿鱼、红烧海参、虾皮炒韭菜等等。
怀孕第5个月主打营养素:维生素D、钙
作用:促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育
孕妈咪怀孕的第5个月后,胎宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快,是迅速钙化时期,对钙质的需求简直是剧增。维生素D可以促进钙的有效吸收,孕妈妈要多吃鱼类、鸡蛋,另外晒太阳也能让身体产生维生素D。
食谱:青椒炒鸡蛋、糖醋鱼卷、莲蓬豆腐、海米烧油菜、鸭馄饨、蜜汁猪排、桂圆肉粥等等。
怀孕第6个月主打营养素:铁
作用:防止缺铁性贫血
此时的准妈妈和胎宝宝的营养需要量都在猛增。铁是组成红细胞的重要元素之一,所以,本月尤其要注意铁元素的摄入。要吃一些含铁质丰富的蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。
食谱:什锦腐竹、香芹鳝丝、黄豆芽猪血汤、花生米炒芹菜、韭菜炒鸡蛋等等。
怀孕第7个月主打营养素:“脑黄金”
作用:保证婴儿大脑和视网膜的正常发育
为补充足量的“脑黄金”,孕妈咪可以间隔地吃些富含DHA类的物质,如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品,此外还包括海鱼、鱼油等。
食谱:香菇烧鹌鹑蛋、珊瑚白菜、猪肝炒油菜、鸭血豆腐汤、桃仁炒猪腰、煲仔黄牛肉等等
怀孕第8个月主打营养素:碳水化合物
作用:维持身体热量需求
一般来说,准妈妈每天平均需要进食一些谷类食品,另外在米、面主食之外,要增加一些粗粮,比如小米、玉米、燕麦片等。
食谱:笋焖白菜、沙丁鱼炒南瓜、奶油扒龙须菜、荠菜炒鱼条、墨鱼花生排骨汤等等。
怀孕第9个月主打营养素:膳食纤维
作用:防止便秘,促进肠道蠕动
孕妈咪应该注意摄取足够量的膳食纤维,以促进肠道蠕动。全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。
食谱:青盐三丝、胡萝卜牛腩饭、柠檬鸭肝、牛肉粥、冬瓜羊肉汤、砂锅淮山乌鸡汤等等。
怀孕第10个月主打营养素:硫胺素(维生素B1)
作用:避免产程延长,分娩困难
最后一个月里,必须补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的水溶性维生素,尤其以硫胺素最为重要。硫胺素在海鱼中的含量比较高。所以再坚持一个月,就可以完成重大使命了。食谱:牛奶燕麦粥、枸杞炖乌鸡、海苔牛肉、火爆腰花、家常焖带鱼、鲤鱼汤、鳝鱼猪蹄等等。
怀孕饮食禁忌:
酒、过多的糖、味精、腌制食品、含咖啡因的食品、含添加剂、防腐剂等食品。怀孕初期要忌螃蟹、薏米、马齿苋、木耳菜、蒜泥茄子、生菜、兔肉、猪肝及其它一些性寒生冷的食物。
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