维生素A的作用
维生素A有利于骨骼及牙齿的形成,对宝宝皮肤及黏膜细胞的健康与视觉也有重要影响。另一个与维生素A相关的β-胡萝卜素则是它的前驱物质,可在体内转化成维生素A。
一般大家以为维生素A多半以动物肝脏食品较丰富,但其实植物性的蔬菜、水果里也有不错的含量,尽量从各种不同食物中摄取会更均衡!
怀孕时妈妈固然需要足够的维生素A,但也因为它是脂溶性的营养、不易被排出体外,要是摄取太多、超过建议的摄取量,可能会对腹中的宝宝造成伤害,高剂量时甚至会造成畸胎。不过,只要你是从天然食物中获得就没有危险性。
假如你正打算或已经服用鱼肝油、复合维生素的话,要特别注意剂量问题。根据联合国粮油组织的建议,孕妇的维生素A每日摄取量为750ug(微克视黄醇当量)。
值得注意的是,在皮肤医疗方面有多种维生素A的衍生物如异维A酸和维A酸乳膏,主要用来治疗面疱与皮肤美容,会对胎儿造成极大伤害甚至有畸形危险,因此怀孕的妇女必须停止使用。
1、β-胡萝卜素不易被热破坏,与些许油脂加热烹煮后更容易被人体吸收。
2、从天然食物中吃了较多的β-胡萝卜素后,皮肤会呈现局部黄色反应,但并不会有摄取过量、产生毒性的问题,身体会储存起来等待需要时再转化成维生素A供应使用。
动物内脏、肉类、蛋奶类、鱼油、深绿色蔬菜,以及深黄(橘)色蔬菜与水果,例如胡萝卜、木瓜、芒果、甘薯、柑橘……
含维生素A的蔬菜TOP10:胡萝卜、红苋菜、红凤菜、芥蓝、甘薯叶、菠菜、南瓜、茼蒿、油菜、韮菜。
含维生素A的豆类食物TOP3:黑豆、豌豆荚、甜豌豆荚。
含维生素A的水果TOP5:圣女果、哈蜜瓜、芒果、木瓜、苹果。
含维生素A的肉类TOP3:动物肝脏、带皮鸡胸肉、鸡翅。
铁质的作用铁质影响血红素的形成及氧气的供应,孕妇一旦缺乏容易产生头晕、疲倦、食欲不佳、抵抗力减弱等情形。由于怀孕时必须供应宝宝足够的营养及循环,妈妈的血流量会增加,因此需要补充大量铁质,尤其是孕前本身有贫血的人在怀孕一开始就更要注意铁质的摄取。
如果缺铁情况较严重,容易发生流产、早产、胎儿出生体重过低的现象。有研究发现,宝宝若有缺铁性贫血,心智发展会比较迟缓。即使有某些孕妇缺铁后仍可产下健康的宝宝,但怀孕被消耗的铁质却会让妈妈健康受损。
建议怀孕后期每天需要的铁质摄取量为45mg(1/3块手掌大小的鸭血或半个手掌大的猪肝都有约10mg含量,半碗皇帝豆则含有9mg)。它存在于动物性与植物性食物中,但其中以动物性食物中的血基质铁进入人体后吸收较好。
建议妈妈在烹调动物肝、血及红肉食物时尽量选择水煮、清蒸、凉拌的烹煮方式,如此才能真正补到营养,又不会吸收到油炸、油煎过程中多余的油脂。
1、适量的维生素C可促进铁质的吸收,可随餐饮用新鲜鲜榨果汁或富含维生素C的水果(番石榴、柑橘类)来增加铁质,特别是吃素的妈妈。
2、未精制的谷类、咖啡、茶、乳制品等食物都会抑制铁质的吸收,应避免与含铁量高的食物一起进食或餐后马上食用。
动物内脏、海鲜(如文蛤、蚵仔及贝类)、肉类,红肉是非常理想的铁质来源,通常颜色越红的食物,含铁量也越高。其他如深绿色蔬菜、豆类、谷、类、海藻类也可摄取到。
铁质含量最丰富的食物TOP10:紫菜、猪血、黑芝麻、红皮花生、红凤菜、干猴头菇、猪肝、牡蛎、文蛤、米豆。
钙质对准妈妈和胎儿的作用钙质是骨骼与牙齿主要的成分,对于神经传导、肌肉收缩及维持正常血压也很重要。孕妇摄取足够的钙质才能让宝宝拥有健康的骨骼与牙齿。妈妈自己也能储存骨本、预防中年之后罹患骨质疏松症,也可降低在孕期中产生妊娠并发症的风险,例如妊娠高血压、早产及子痫前症。
说到补钙,大家都会想到多喝牛奶,那么牛奶当开水喝可以吗?非常不建议喔!因为牛奶还含有糖、脂肪等成分,多喝也会增加热量及饱和性脂肪的摄取。而且过多的蛋白质相对也会获得较多的磷,反而影响钙质的吸收效果。
也曾有妈妈问是否可用高蛋白粉来代替牛奶?这两者同样都是优质的蛋白质来源,不同的是高蛋白粉不含脂肪、糖类,来源可能是从黄豆蛋白、米蛋白、乳清蛋白、酪蛋白而来。不过高蛋白粉并不含钙质,若有则是额外添加,所以若是想补钙,需注意包装上是否有含钙量的营养标示!
能促进钙吸收的维生素D也是妈妈们应特别补充的营养!研究指出,孕妇补充维生素D 对新生儿的血清钙含量(骨质)具有影响,也能让宝宝拥有较佳的代谢钙质能力。
最容易摄取维生素D 的来源是照射阳光,不过研究发现必须是在手脚都露出且不擦防晒油的情况下接受曝晒15 分钟以上才能有效吸收。但对现代女性而言,平日几乎很难有晒足阳光的机会,因此需要从食物中含高油脂含量的鱼类及鱼肝油、蛋黄中获得,纯素食妈妈可自菇类食品摄取,若有额外补充需要也可在医师、营养师建议下服用营养品,以免食用过量造成反效果。
1、钙的吸收需要维生素C、维生素D 及蛋白质与其他营养素,若于餐中和其他食
物一起摄取,钙质的吸收率会更好。
2、咖啡因、高脂肪饮食,以及植物性食物里的植酸、草酸则会抑制钙质的吸收。
牛奶、乳制品(如奶酪)、深色叶菜类、干豆类、小鱼干、带骨的鱼、黑芝麻等,也可食用钙质强化的食品。
藻类含钙量最丰富食物TOP 5:发菜、干裙带菜、干海带、熟紫菜、洋菜。
蔬菜类含钙量最丰富食物TOP 5:有机石莲花、红苋菜、芥蓝、白苋菜、甘薯叶。
豆类含钙量最丰富食物TOP 5:小方豆干、五香豆干、冻豆腐、黄豆、青仁黑豆。
乳品类含钙量最丰富食物TOP 3:奶粉、奶酪、鲜奶。
坚果种子类含钙量最丰富食物TOP 5:黑芝麻、山粉圆、无花果、杏仁片、葵瓜子。
鱼贝类含钙量最丰富食物TOP 3:白虾、淡菜、小鱼干。
(内容源自网络)
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