女性的上臂非常容易囤积脂肪,形成“蝴蝶袖”,而有了孩子之后,因为经常要抱宝宝,手臂肌肉增加,就显得更加粗壮。一些拉伸的方法可以美化肌肉线条,增加手臂的紧实程度,还可以改善手臂、肩胛部位酸痛的问题。
Step1 直臂画圈
这个动作可以徒手进行,但借助哑铃或两个灌满水的饮料瓶效果更好。刚开始进行负重练习,应选择最轻的哑铃,每只不要超过0.5公斤。
1.身体直立,双手各握一只哑铃,双脚自然分开,与肩同宽;挺胸收腹,将臀部向内收紧。
2.双臂向前平举,用力握紧哑铃;用上臂力量带动双臂,顺时针画小圈。重复20次,之后逆时针画圈15次。
3.双臂上举,继续顺时针和逆时针画圈,分别做20次。
4.双臂向身体两侧平举,不要耸肩;双臂分别顺时针和逆时针画圈,各做20次。几个动作中间尽量不要停顿休息,感觉到酸胀时更要坚持,才能真正锻炼到肌肉。
Step2 增压屈肘这个动作可以在站立、坐立的时候进行,如果想要进一步增加强度,可以使用蹲马步的姿势完成动作,还能起到收紧大腿肌肉的作用。
1.双手拇指向下,倒握住哑铃;双臂伸直,贴耳上举。
2.保持肩部不动,屈肘,小臂沿脑后向下尽量拉伸,再恢复上举的姿势。做20次。
3.待上一步动作稍事停留后还原。重复练习5~10次。
这个动作能拉伸大臂的肌肉线条,同时锻炼到腰部两侧的肌肉。是上臂肌肉锻炼完毕的放松动作。
1.将身体直立,挺胸收腹,将臀部向内收紧;双脚自然分开一个跨步的距离,双臂贴耳上举。
2.屈双臂,用左手掌心握住右手肘关节,右手手掌自然向后,放在颈部下方;左手用力将右上臂向左侧拉伸。有节奏地震动侧拉,重复15次。
3.保持上一步的姿势,用左手及腰部力量带动身体,向左侧弯曲,然后复原。注意始终保持身体在同一平面上,不要向前屈,完成5次。
4.交换方向,用右手掌心握住左手肘关节,重复以上两个步骤。
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