锻炼腹肌只会仰卧起坐？那也要做对了才有效！

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿，如此连续进行。

对于很多并不擅长运动的女生来说，仰卧起坐应该是最简单易学的动作，对于锻炼腹肌有很好的效果。

不过，就想蛋炒饭至于厨神 - 看似最简单最基础的东西，往往才是最考验功力的仰卧起坐也是如此！

仰卧起坐花样繁多，一点点区别就可以改变训练部位和效果，在增加花样和难度之前，你确定你真的把最基础的动作做到位了吗？

今天，我们不介绍任何花式仰卧起坐，只说说最基本的仰卧起坐动作，如何才能做精准。

对照看看，你平时的训练，做对了吗？

仰卧起坐的正确做法

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，平地上切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越靠靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量，进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 

当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

仰卧起坐相信大家都知道了解，也都会做。那么以下四个问题是不是也是你常常遇到的呢？

1.到底要不要抱着头？

是不抱头，特别是不能从后面紧紧地抱着头，因为做仰卧起坐时双手抱头会导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损。正确的姿势是把手放在胸前或者虚放在耳垂边上。不要把手悬在身体两侧，因为你的摆臂会产生代偿，削弱对腹肌的训练效果。

2.到底腿是弯曲还是伸直？

腿是弯曲着，据有关研究表明，两腿伸直状态下的仰卧起坐的危害尤其严重，这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力。关于仰卧起坐不得不说的几件事情正确的姿势是应当把腿弯曲大约45度。

3.仰卧起坐时该如何调整呼吸？

身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹，上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

4.仰卧起坐究竟起多高？

起30°左右，根据一些研究表明，仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效，这样有效的动作就是只抬起肩部，而并不抬起下背部;如果继续起身，就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。这种肌肉分工使训练者不能达到孤立肌肉群训练的目的，效果不大。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

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