1. 控制漏尿
随着孕妈妈肚子的增大,膀胱被子宫不断推向前方,膀胱颈的角度也随之改变,储尿能力也会下降。所以,怀孕后,会发现比以前更爱去厕所了。有的时候,一个小小的喷嚏也会让自己漏尿。所以,出远门就不得不多带几条内裤。
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为了减少漏尿,建议在孕早期就开始盆底肌训练,并且在产后42天后继续保持。除此之外,还要记得一个“诀窍”。
(1)孕期凯格尔运动—可以关注G动
是指有意识地对盆底肌肉进行自主性收缩、放松锻炼,可以加强控尿能力,还可以缩短第二产程。建议做之前向专业医生咨询,评估后再进行。16周后避免仰卧位锻炼。
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(2)诀窍练习:
咳嗽、打喷嚏、抬举重物前,先收缩盆底肌,记住这个“诀窍”。目的是训练盆底肌在咳嗽、打喷嚏时能够做出快速反应,不至于发生漏尿。
方法:坐在椅子前端,快速地提升盆底肌,保持2-3秒,然后放松,做8-10次。熟练后可以模拟在咳嗽前或咳嗽时快速提起盆底肌,先坐着练习,之后可以站着练习。
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2. 缓解骨盆疼痛
骨盆可以传递身体上下部的力量,保持躯干动态稳定。孕期体重增加、重心变化、激素的作用都会影响骨盆的稳定性。骶髂关节,一侧或双侧臀部,下肢或耻骨处都有可能出现疼痛。步行、翻身及爬楼梯非常痛苦。
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3. 缓解便秘
孕期的便秘可以说是非常常见了,子宫向前压膀胱,向后就是压直肠。再加上孕期激素、活动量、饮食结构的改变,很容易产生便秘。严重的便秘不仅对宝宝不利,还会损伤准妈妈的盆底功能,增加产后漏尿、脱垂的风险。
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(1)增加饮水量到6~8杯/天。
(2)多吃水果、蔬菜、豆类和全谷物,增加膳食纤维。
(3)排便的时候放一个凳子在脚下,身体前倾,放松腹部。
(4)每天步行30~45分钟,促进肠内容物的运动。
最后,拎一下重点。
1. 不要忽视孕期盆底肌锻炼,16周以后避免仰卧锻炼。
2. 咳嗽、打喷嚏或提举重物之前使用“诀窍"(先收缩盆底肌)。
3. 增加水和膳食纤维摄入量,保持大便松软,防止排便费力。
4. 坐在直背的椅子上,避免窝在沙发上。
5. 每周多留出时间进行有氧运动,如散步、游泳、瑜伽。