热身运动:坐于球上做压球运动,反复收紧放送,速度由慢到快,尝试激活盆底肌。 腹式呼吸:平卧,屈膝屈髋,深吸气让腹部鼓起到最大程度,然后呼气将腹部肌肉收缩到最大程度。 夹臀练习:平卧,屈髋屈膝,吸气时腰部渐渐抬离地面;呼气臀部收紧,腰部放回地面。 猫式运动:屈膝跪地,手掌平放地面,腰部与地面平行;吸气,腰部下压,颈部抬起,收紧臀部,尽量弯曲上半身;吐气,腰部向上鼓起。 凯格尔训练:吸气放松盆底肌、呼气收缩尿道、阴道和肛门。每次缩紧不少于3秒,再慢慢放松。每次训练15-30分钟,每天2-3次。这个训练方法不择场地、不要求体位,随时随地可以进行连续。
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