哺乳妈妈怎么吃

其实哺乳期饮食真没什么特别的，那些孕期你需要注意的饮食禁忌都可以解禁了。正常人能吃的能喝的健康食物哺乳妈妈都能吃，只是对某些食物，需要注意“怎么吃”。

比起孕期的饮食控制（有一些禁忌和限制），哺乳期的你可以大大放松了。虽然有句话叫，你吃什么决定了你的营养状况，但你吃什么却不太能够决定你的乳汁是怎样的（影响很小）。

人类乳汁的脂肪、蛋白质、碳水化合物总量（乳汁的主要营养）并不取决于你的饮食。

乳汁的基本营养成分是人类共性，人与人之间，人种与人种之间几乎没有差异，好比正常人类有206块骨头，鲜有例外。

哪怕是轻重度节食的妈妈也可以将他们的宝宝喂养得很好（当然，不代表妈妈们不会遇到各种哺乳的难题），因为如果妈妈没有摄入足够的营养，身体会将自身储存的营养转化来供给乳汁。

你仍然需要吃丰富的健康食物，

少吃“垃圾食品”。

许多孕期你不能吃的食物都可以重新回到你的餐桌啦！

虽然说你吃得不好，一样可以做好“奶牛”，但并不是说你一定要亏待自己。母乳喂养消耗掉许多能量，一部分能量来自于你孕期长得脂肪，但许多妈妈还是需要额外吃一些来满足她们的能量需求。产后减重应该循序渐进，不要过快。

哺乳妈妈的饮食的目标应该是不要动用身体的营养储备，而通过丰富饮食补充乳汁需要的营养，尤其是维生素和矿物质。动用身体储备对你短期和长期的健康都有风险，要先确保你自己的健康才能带好宝宝啊。

卡路里（能量摄入）当然很重要，但是，你其实也不需要去计算你自己吃了多少卡路里，除非……你有减脂计划或者你的医生建议你这么做。一个纯母乳喂养的妈妈，仅靠泌乳大概每天会消耗掉2000 kJ (478 Cal)的能量——你每天坐在沙发上喂奶，就差不多相当于跑了8公里。

只要你在孕期的增重是合理的，没有考虑迅速减脂，你大概每天需要比孕前额外多吃约2000 kJ (478 Cal)的食物。你可以吃正常的健康饮食，比孕前略多一些，但不要多太多，这样可以利用哺乳消耗掉一部分你孕期增加的脂肪，让你更快恢复到孕前体重——算是哺乳期福利吧。

哺乳妈妈减重太快会怎样？

如果吃的太差，减重过快，受到影响的不是乳汁的产量和质量，受到主要影响的是妈妈的营养状况和身体健康——妈妈需要为乳汁提供营养并因为泌乳而消耗能量，同时营养摄入还不好，身体的负担就会过重。长期下去对乳汁的产量也有会潜在的影响。

轻中度的节食对乳汁的产量和营养没有影响，但过度节食会影响乳汁产量。

对哺乳妈妈来说（或者任何人）吃得健康意味着你需要吃种类丰富的健康食物。不同的饮食也轻微地改变着你的乳汁的气味和口味，这能让宝宝提前接触到丰富的味道。所以你吃的胡萝卜，西兰花，土豆，牛肉，三文鱼都可能让孩子提前体验到，并在未来添加辅食的时候更容易接受这些口味。这或许解释了为什么母乳喂养的孩子更不容易挑食，同时也强调了妈妈的食物多样性的重要性。

研究证据表明6个月的纯母乳喂养以及6个月后加辅食可能降低挑食现象。

（Jae Eun Shim, Juhee Kim, Rose Ann Mathai. 2011.  Associations of Infant Feeding Practices and Picky Eating Behaviors of Preschool Children. Journal of the American Dietetic Association. 111(9):1363-1368.）

如果想要保证充足的营养，并且一早就给宝宝多样化的口味的话，每天尽可能安排这些食物：

蛋白质

富含钙的食物: 如果哺乳妈妈钙摄入不足，你的乳汁仍然含有丰富的钙，但从你的骨骼中提取库存哦。

富含铁的食物

富含维生素C的食物

种类丰富的果蔬

全谷物或复合碳水化合物

高脂食物：尽量少

欧米茄3: 每周吃2-3份富含欧米茄3的食物，可以补充一些有益于宝宝视觉和大脑发育的DHA。

孕期/哺乳期营养补充剂: 每天。

非必须，但如果你的饮食中缺乏铁、碘、钙等，就要注意了。特别提醒大家注意碘的摄入，因为胎儿和喝母乳的婴儿全靠妈妈来获得碘。碘在人体的储存很少，需要日常饮食来提供，碘对婴儿的神经和大脑发育非常重要。