一般来说,怀孕前一直有练瑜伽的女性,怀孕期间均可继续练习至分娩之前一个星期,之后改为练习简单动作及呼吸法。从未练过瑜伽的孕妇,最好在怀孕3个月后再上孕妇瑜伽班。 注意事项 1、练习前 (1)在空腹或饭后2小时练习。 (2)练习前先解小便,排空膀胱。 (3)穿着透气吸汗的运动衣服,防止弄湿身体而着凉。 (4)选择温度适中的环境练习(室温约22~23度),保持空气流通。 2、练习时 (1)精神集中,动作缓慢柔和,配合呼吸均匀缓慢,绵绵不断。建议持之以恒,每日练习30~60分钟。 (2)觉得疲倦就慢慢停下休息。以循序渐进,量力而为的方式持续进行。如身体患有特别毛病,宜先请教医生。 (3)应在有执照的瑜伽师的指导下进行,避免压迫腹部、倒立等危险的动作,保护好自己和宝宝。 孕期实用瑜伽 在孕期适当进行锻炼可以提高血液循环,加强肌肉的力量和伸缩性,增强髋部、脊柱和腹部肌肉来支撑子宫里宝宝的重量。 1、简易坐冥想 动作说明: 双脚交叉盘坐;脊椎挺直收腹;双手手掌向下放在双膝上,肩、肘放松;排除脑中的杂念,闭眼观察正常呼吸。 运动量:根据自己的身体情况决定,以舒服为主。 益处:有助于髋关节的伸展,增强其柔韧性(建议在做日常家务时用此种坐法)。 注意事项:严重关节炎不能做。 2、站立回旋式 动作说明: 站立,双腿平行分开两脚宽;吸气2至4秒钟,手心向下,双臂伸直从身体前方慢慢抬起至与地面平行;呼气2至4秒钟,髋部不动,从腰部扭转,头、臂同时向后转身至最大限度,腿不要弯;吸气2至4秒钟,慢慢还原,保持手臂平伸不放下;同上顺序,做另外一边。 运动量:做3轮。 益处:增加脊柱、腰部柔韧性。 注意事项:椎间盘问题不可做。 3、半鱼式 动作说明: 仰卧,曲膝,右脚放在左侧大腿上;右膝盖尽量向外、向地面展开,自然呼吸,保持尽量长的时间;慢慢放下右腿,同步骤做另一边。 运动量:每侧各做1至2遍,以感觉舒服为限。 益处:加强髋部、大腿肌肉,防止水肿和静脉曲张。 注意事项:可用手帮助,轻轻向下振动外展腿的膝盖。 4、放松 (1)枕臂侧躺 侧躺(任意一边),曲臂枕于头下,另一胳臂置于弯曲的大腿上,置于底下的大腿保持伸直的姿势,置于其上的大腿稍微弯曲。可以消除背部压力,放松背部。 (2)仰卧 仰卧,双脚分开间隔两脚宽,双手掌心朝上,放于身体两侧,闭眼。慢慢从下往上放松身体的各个部位。思想放松、面部器官一个个的放松、舒缓。在怀孕前期每天做3次,一次10分钟。然后逐渐减少为2分钟,更多的用“枕臂侧躺”来放松。5个月后,不建议仰卧太长时间。 温馨提示:准妈妈要根据自身能力,来决定练习时间的长短和强度的大小,以舒服为主,循序渐进。若医生要求卧床休息或有轻微出血,就不要锻炼,切不可强求。
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