第一天
动作一:仰卧位,双腿弯曲稍分开,双手放在腹部,进行均匀呼吸。吸气时,腹部向内收缩,感觉胸部慢慢扩大,呼气时放松。还原放松。此动作轻微锻炼腹部肌肉,帮助腹肌的恢复。5-10次。
动作二:提肛练习。配合呼吸,感觉吸气时盆底向上收缩,阴道紧张。呼气放松。至少3组*10次。
第二天
动作一:仰卧位,双腿伸直。双臂向两侧打开,双手向上方高举合掌,再向上延长拉伸双臂,保持5秒,放松还原。此动作可锻炼胸肌,美化胸部,避免乳房松弛、下垂。5-10次。
动作二:仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体两侧。头部向前胸弯曲,呈点头状,还原放松。此动作帮助收缩腹肌,舒缓腰部酸痛。5-10次。
第三天
动作一:仰卧位,双腿弯曲并拢,背部紧贴地面。向上打开双手,使上半身向上舒展,保持片刻。还原放松。此动作增强胸肌,美化胸部。每天两组,每组6-10次。
第四天
动作一:仰卧位,双手向两侧平举打开,双腿弯曲并拢,将上半身固定不动。两腿并拢向左侧倒,并贴近地面,慢慢还原。换右侧倒。注意两肩及手臂贴紧地面。此动作帮助放松躯干肌肉,刺激胃肠蠕动。还原放松。8-10次。
动作二:仰卧位,双腿弯曲稍分开,吸气时收紧盆底和臀部肌肉。将臀部向上抬起,吐气放松。你也可以将双手放在腹部,吸气臀部上提,呼气臀部放松。此动作帮助盆底肌肉的收缩,恢复阴道壁的弹性。6-10次。
第五天
动作一:仰卧位,双腿弯曲,双手抱膝,向腹部拉回,保持10-20秒。还原放松。此动作帮助柔软骨盆,缓解腰背酸痛。4-5次。
动作二:仰卧位,双腿弯曲,双臂自然放在身体两侧。抬起颈部,双眼直视腹部。保持10秒。此动作为腹肌加强练习。6-8次。
第六天
动作一:猫背练习。呼气低头看肚子,向上收腹弓背,吸气放松、背部还原放平。此动作为腰背部的力量练习。吸气上提,呼气放松。6-12次。
动作二:跪位。将左脚向侧方水平平举。换右侧重复。此动作增强臀部肌肉力量,预防臀部下垂。6-10次。
动作三:仰卧位,全身放松。将左腿弯曲,右腿伸直向上举起,保持,还原放松。换另一侧重复。此动作促进下肢血液循环,帮助腹部、臀部恢复。6-8次。
第七天
动作一:坐于地面,右腿向前伸直,左腿弯曲,左脚掌放在大腿跟部,右手握住右脚脚踝,左手向身体侧后方伸展,眼睛看手指尖,保持片刻,还原放松。换另一侧伸展。此动作在舒展身体的同时,帮助腹肌收缩。2-3次。
动作二:盘腿正坐,进行压拳练习,压拳时感觉手臂及胸大肌紧张。此动作为胸大肌强化练习。6-8次。
动作三:仰卧位,双手掌心向下,放在身体两侧,两腿弯曲稍分开。吸气时收紧臀部肌肉,将臀部上提,保持10秒,呼气时,将臀部慢慢放松还原。此动作锻炼腹肌、臀部,帮助松弛的肌肉恢复紧张感,吸气上提臀部,悬空保持,呼气放松。4-6次。
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