高血压饮食营养防治的10条原则

《2015年中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国成人高血压患病率为25.2%，换句话说，每四人中就有一人为高血压患者，且患病率高、增长趋势高、危害性高、知晓率低、治疗率低、控制率低。而这些高血压与日常饮食习惯息息相关，因此，高血压疾病的饮食营养防治工作至关重要。

1）控制热能的摄入，控制体重

20%～30%的高血压是由于过重引起的，过重者减体重和避免肥胖都应是防治高血压的关键策略。体重超出标准体重（标准体重=身高cm-105）的10%,血压将会升高0.88kPa。通过适量的运动，减轻体重，保持良好的体重，可使体内堆积的脂肪减少，减轻心脏负担，保证血液的正常循环流动，能有效降低高血压的发病率。

2）减少钠盐的摄入

盐是钠的主要来源。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关。世界卫生组织建议每人每日食盐摄入量不超过6g为宜，如果已患有轻度高血压应控制于5克以下,中度高血压应低于3克。除去食盐、酱油、味精等调味品外还要限制咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜等腌制品，同时注意隐藏在加工食品中的食盐，如罐头、快餐食品、方便食品和各种熟食品。最好从幼年起就养成吃少盐膳食的习惯。

3）减少膳食脂肪摄入量，减少食用烹调油

高血压患者脂肪摄入量应控制在总能量的25%或更低，烹调用油每人每天不超过25克。中国人绝大多数以食猪肉为主．而猪肉与鱼、禽相比蛋白质含量较低，脂肪含量较高，建议大家调整以猪肉为主的肉食结构，提倡吃鱼、禽肉。海鱼含有不饱和脂肪酸，对防止高血压并发症有一定作用。

4）适量摄入蛋白质

高血压病人每日蛋白质的摄入量应为每公斤体重1克为宜，其中植物蛋白质应占50%，最好用大豆蛋白。每周还应吃2～3次鱼类蛋白质，以改善血管弹性和通透性。但是有高血压合并肾功不全的人应该限制蛋白质的摄入。

5）多吃绿色蔬菜和新鲜水果，注意补充钾和钙

高血压患者应摄入含钾高的食物，钾盐能促使胆固醇的排泄，增加血管弹性，有利尿作用，有利于改善心肌收缩能力。含钙丰富的食物对心血管有保护作用。

大部分食物都含有钾，但蔬菜和水果是钾的最好来源，每100g蔬菜和水果中含钾200～500mg。奶和奶制品是钙的主要来源，每100ml的牛奶约含100mg左右的钙，含钙量丰富的同时吸收率也高。此外蔬菜的含钙量也较为丰富。

6)忌食用兴奋神经系统的食物，如酒、浓茶咖啡等，吸烟者应戒烟。

饮酒量增加，血压也随之升高。重度饮酒者的脑卒中死亡率，比不经常饮酒者高3倍。建议男性每日饮酒的酒精量应少于20～30克，女性则应少于10～15克。高血压病人饮茶宜淡不宜浓，茶叶含有鞣酸、茶碱、茶多酚及咖啡碱等成分，具有兴奋神经，增强心肌收缩力，增强血管韧性和弹性、利尿等作用，有利于降低血压。但是，如饮大量浓茶，可加快心率，增加心脏负担，这对已有脑动脉硬化和高血压的患者是一种潜在的危险，很有可能促使脑血管意外的发生。此外，高血压病患者往往伴有失眠，睡前饮浓茶可能影响睡眠。烟中的尼古丁和焦油可以增加脑卒中发生的风险，降低服药的顺应性，使患者不得不增加降压药物的剂量，因此高血压患者应戒酒。

7）饮食节制

做到一日三餐饮食定时定量，不饥不饱，不暴饮暴食。应少吃肉汤类食物，以免肉汤中含氮浸出物促进体内尿酸增多，加重心、肝、肾的负担。每天食谱可做以下安排：碳水化合物250～350克(相当主食6～8两)，新鲜蔬菜400～500克，水果100克，食油20～25克，牛奶250克(毫升)，高蛋白食物3份(瘦肉50～100克，或鸡蛋1个，或豆腐100克，或鸡、鸭100克，或鱼虾100克)。

8）科学饮水

硬水中含有较多的钙、镁离子，它们是参与血管平滑肌细胞舒缩功能的重要调节物质，如果缺乏，易使血管发生痉挛，最终导致血压升高，因此对高血压患者，要尽量饮用硬水，如泉水、深井水、天然矿泉水等。

9）增加体力活动

有规律的有氧运动，能显著地降低原发性高血压病人的血压。低、中强度运动的降压作用更有效。要养成持续运动的习惯，健步、慢跑、太极拳、气功、游泳等运动方式都是不错选择，但运动强度要因人而定。

10）减轻精神压力，保持心理平衡

长期处于紧张、应激状态，或心理、性格异常，且经常处于情绪不良状态者不仅容易发生高血压病，而且血压往往较难控制在正常范围内。因此要格外注意精神和情绪的调节，保持稳定的情绪，避免过度兴奋、紧张。(来源于网络)