孕期营养

1. 食物多样化 选择颜色和种类各异的蔬菜和水果，做到多样化。 2. 补充叶酸 在备孕和孕期，注意饮食中包含叶酸丰富的食物，比如绿叶蔬菜（菠菜，西兰花等）、坚果、豆类等。 另外，由于孕期的叶酸需求往往无法通过单一的饮食摄入得到满足，因此需要注意额外每日补充叶酸片。 中国当前的推荐为：孕前 3 个月起，每日额外补充叶酸 0.4 mg，并持续整个孕周。 澳洲当前推荐为：至少在孕前一个月和受孕后前 12 孕周，每日至少额补充叶酸 0.4 mg（比如每日服用含 0.5 mg 的叶酸片）。 建议孕妈妈们以生活当地的官方指导为准。 3. 适当多吃谷类 适当多吃一些谷物，尽量选择粗粮和高纤维谷物。 4. 常吃含铁丰富的食物 饮食中应注意包括一些含铁丰富的食物，比如肉类（牛肉、羊肉、猪肉），绿叶蔬菜（菠菜、西兰花、青菜）。动物性食品中的铁更容易被人体吸收利用。 孕期充足的铁摄入，有助于降低孕期贫血的发生风险。 5. 适当多喝奶 孕妈妈最好每天能喝 1～2 杯低脂或者脱脂牛奶或酸奶（约 400～500 mL），以满足孕期钙的需要。 6. 选择加碘盐，适当多吃海产品 饮食中注意包括一些含碘丰富的食物，比如选择碘盐，以及适量食用含碘丰富的食物（比如紫菜，鱼，虾等）。另外，澳洲推荐孕期每日额外补充 150 ug 碘；同时，不推荐服用海带或者以海带为原材料的补充剂，因为这些补充剂中的碘含量各异，且可能存在汞含量过高的风险。 7. 多喝水 孕期避免脱水十分重要。请尽量做到每天 8 杯水，也就是大约 2 L。