根据发病原因,我们一般将便秘分为功能性便秘和器质性便秘,器质性便秘往往由各种器质性疾病引起,这类便秘去除如直肠癌、结肠癌、肠道炎症性狭窄等病因才是治疗的根本,饮食改善关系不大。今天主要给大家介绍的是功能性便秘。
如果你的粪便干硬、排出困难,每周排便次数少于3次,便后无舒畅感,且这种现象已经持续了一段时间,那么这时就要考虑是不是便秘了。如何判断自己便秘呢?我们来看几个指标,如果下面6项指标中符合2项或更多并且已经出现三个月以上,那么大概已经是便秘了。
(1)至少1/4的时间排便费力;
(2)至少1/4的粪便为羊粪状或坚硬粪便;
(3)至少1/4的时间有排便不尽感;
(4)至少1/4的时间有肛门阻塞(阻滞);
(5)至少1/4的排便需要用手法操作(如支撑骨盆底);
(6)每周排便少于3次。
那我们该如何预防和改善便秘呢?先来看便便是如何产生的。
食物经过口腔、食管、胃、小肠消化吸收后剩余的黏糊状的残渣从小肠进入大肠,大肠开始蠕动吸收水分和电解质,肠内细菌将食物残渣进行发酵或腐败,把糊状的残渣转变为固态,这个固态物就是便便。便便形成后通常先积存在乙状结肠中,当便便因本身的重量而移动到直肠时,直肠内的感应器就会受到刺激产生便意。这中间需要各个消化系统的配合,中间任何环节出现问题均有可能引起便秘。
1、养成良好的饮食习惯
大多数疾病都和饮食习惯脱不了关系,有的人饮食过硬难以消化、有的人喝水少、有的人膳食纤维摄入不足,这些不合理的饮食结果均有可能引起便秘。这就需要我们养成良好的饮食习惯,在生活中注意以下细节问题。
(1)保证食物摄入量
食物摄入不足自然会影响便便的形成。一般健康的成年人每天要摄入250g~400g的谷类食物、300g~500g蔬菜、200g~400g水果、75g~100g鱼虾类、50g~75g畜禽肉类、25g~50g蛋类、300g奶及奶制品、30g~50g大豆及坚果。
(2)摄入足量的膳食纤维
含食物纤维多的食物可以刺激肠道并促进胃肠蠕动,增强排便能力。食物中的膳食纤维的主要来源是谷物,尤其是全谷粒和麦麸,精加工的谷类食品含量较少。在每天摄入的250g~400g谷类食物中其中最好包含50g~100g粗杂粮或全谷类食物,除了还有丰富的膳食纤维还含有B族维生素,可增强肠道张力。由于蔬菜和水果中的水分含量较高,所以膳食纤维含量较少,但蔬菜水果仍然是食物中膳食纤维的不可或缺的来源。推荐成人每天膳食纤维的摄入量为30g左右(20~35g)。
(3)保证充足的饮水量
摄入足够量的水分可以保持肠道粪便中水分,增加肠蠕动,有助于排便。每天的饮水量应在2000~2500ml,这包括食物中所含的水分。最好清晨空腹时饮一杯300~400ml的温开水或凉开水。
(4)适当脂肪摄入
脂肪有润肠作用,脂肪酸促进肠蠕动,有利排便,但不宜过多。便秘的人可以在正常人50g/天的基础上可以适当增加,但不得超过100克/天,可选用花生、芝麻、核桃及花生油、芝麻油、豆油等。
(5)禁忌烟酒、浓茶、咖啡以及辛辣的食物等。
2、调整肠道菌群,补充益生菌
益生菌是活的细菌,它们是可以天然存活于人体胃肠道中的细菌。活的益生菌可以帮助人体保持肠道菌群的平衡,抑制肠内腐败物质产生,保持肠道机能的正常,使食物被更有效地消化,对便秘有改善及预防作用。可以选购含有乳酸杆菌、双歧杆菌的酸奶或者奶酪。
3、坚持适量运动和体力活动,加强排便力量运动
运动产生的刺激,可促进肠的活动,每天的活动时间应达到30~60分钟。适量的增加运动量可促进肠道蠕动,有利于排便。在工作的闲暇时间做做体操,上下班快走约20~60分钟。也可以用前屈腿、后屈腿的运动刺激腹部,或是仰卧将脚高举头,像踩脚踏车一样进行运动。同时每周做1~2次的全身运动以促进血液循环和大肠蠕动。
4、养成良好的排便习惯
结肠活动在晨醒和餐后最为活跃,要养成餐后半至一小时排便或晨间排便的习惯,有便意时不要强忍,不宜过长,一次最好不超过5分钟。排便用力不宜过大,同时要集中注意力,避免外界因素干扰。在排便前可在右下腹作腹部按摩,可促进肠蠕动,轻重速度以舒适为宜,开始每次10圈,以后可逐步增加。
5、保持乐观的心态
焦虑、消沉、工作压力大等不良情绪均可引起或加重便秘,因此要经常保持心情愉快。
(来源于网络)
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