腰酸肚子大，你可知道是骨盆前倾

☛ 什么是骨盆前倾 正常人的骨盆都有微微的前倾，当前倾角度过大，肚子会凸出，屁股可能会翘起，从侧面看站得好像只虾，不正确的站立行走姿势会导致腰椎长期承受过大的负荷，腰酸背痛就找上了门，甚至膝盖、大腿、肩颈等多个部位都会受到牵连。 ☛ 如何自测是否骨盆前倾？ 靠墙站立,臀部、背部贴墙上。腰部只能插进去一个手掌则表示正常,能插入一个拳头,则表示骨盆前倾。如果你天生臀部发达,这个方法就不太准确。 ☛ 为什么会骨盆前倾 怀孕之后，孕妈妈们大多习惯把腰往前顶，一手扶着腰，甚至有点微微往前撑，这些每日微小的动作改变着我们的骨盆，日积月累，骨盆慢慢地前倾过度了。生完孩子后虽然肚子的重量不在了，不少妈妈还习惯顶着肚子，特别是很多妈妈抱孩子时是让孩子坐在自己的垮上。不用抱孩子的时候呢？坏习惯已养成，多半仍保持着塌腰的站姿、走姿、坐姿。除了站与走，猫腰坐、二郎腿、穿着高跟鞋等都会引起骨盆前倾，因此平日里尽量少翘二郎腿，产后6个月的恢复期内尽量不要穿高跟鞋或者少穿。 ☛ 如何纠正骨盆前倾呢 基本方法是对比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的肌肉加强激活和动员。 六个基础矫正动作 • 髂腰肌牵拉 充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。 • 背肌肌肉放松 由于骨盆前倾，导致很多人腰部紧张，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。 第二个动作是用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。 • 腹肌训练 很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。 平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。 卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。 如果是剖腹产的妈妈，平板撑和卷腹运动至少需要等到产后4个月再进行，顺产妈妈也不宜着急过早练习，练习的时候要循序渐进，让腹部肌肉有个适应的过程，做完腹肌训练后可以紧接着做背肌肌肉放松运动，缓解腰背部的不适感。 • 臀肌及大腿后群练习 由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。 除了必要的运动，必须提醒各位妈妈，正确的站姿、走姿和坐姿更加重要。一组骨盆纠正运动可能需要5-20分钟，而我们每天站立、行走、坐的时间是以小时计算的，骨盆纠正运动可以让我们找到正确的骨盆用力姿势，而最终必须贯彻到日常行动中才能起到好的纠正效果，毕竟我们的骨盆就是平日里一点一滴的错误造成的。 希望每个妈妈们记住，当你站在洗漱台前时、当你站在炉灶前时、当你推着婴儿车时、当你逛街时，记得挺起腰、收起肚子，时刻记得头顶有根无形的绳子在拉着你，养成控制体态的意识，以量变求质变。特别严重或持续多年的前倾，尽早求助于专业运动纠正医师指导。