、三角式（Trikonasana） - 动作要领：双脚打开约两肩宽，右脚外旋90度，左脚内扣30度。双臂侧平举，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指。这个体式可以伸展身体侧面的肌肉，包括背部的肌肉，增强脊柱的柔韧性和力量，纠正不良体态。 - 注意事项：身体侧弯时，要从髋关节处开始折叠，保持脊柱伸展，不要弯曲脊柱，下方的手如果无法触碰脚踝，可以放在小腿或垫上瑜伽砖辅助。 四、坐立前屈式（Paschimottanasana） - 动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢。吸气时，挺直腰背；呼气时，身体前屈，双手抓住双脚或小腿，尽量将额头靠近膝盖。这个体式能够拉伸腿部后侧的韧带和肌肉，同时通过伸展背部肌肉，帮助放松背部肌肉的紧张，预防驼背。 - 注意事项：如果手无法抓到脚，可以使用瑜伽带辅助。背部有损伤的人群在练习时要谨慎，避免过度弯曲造成二次伤害。 五、蝗虫式（Salabhasana） - 动作要领：趴在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧，掌心向下。吸气时，收紧臀部和腿部肌肉，同时将双腿、双臂和上半身尽量向上抬起，离开地面，保持呼吸均匀。这个体式可以有效锻炼背部肌肉，增强背部力量，对预防含胸驼背很有帮助。 - 注意事项：在抬起身体的过程中，要感受背部肌肉的发力，避免过度使用腰部力量，造成腰部劳损。如果力量不够，不要强行抬起过高，循序渐进地锻炼。